Bekannt als „Drei-Minuten-Atemraum“ wurde diese Mediationsübung ursprünglich im Rahmen der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie (engl. Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT) konzipiert. Die Übung ist sehr einfach. Sie dauert nicht länger als drei Minuten und kann daher jederzeit und an jedem Ort praktiziert werden. Bist du gestresst oder verärgert, stehst du unter Druck oder verspürst Angst, dann wird dir diese Übung gut tun. Sie hilft, Stress regelrecht „verdampfen“ zu lassen und den Geist frisch auszurichten. Gönne dir auch zwischendurch immer mal wieder diese Drei-Minuten-Insel, um Energie zu tanken. Folge einfach den nachfolgenden Schritten:

Minute 1: Innehalten

Ganz gleich, ob du gerade sitzt, gehst oder stehst – entspann dich für einen Augenblick. Lenke deine Aufmerksamkeit nach innen, in deinen Körper. Nimm alles wahr, was sich dir zeigt: deine Gefühle, Körperempfindungen oder Gedanken. Nimm sie nur wahr, ohne sie zu bewerten oder verändern zu wollen. Sei dir gewahr, dass all deine Gefühle, Gedanken oder Körperempfindungen nur vorübergehende Augenblickserfahrungen sind, die sich im nächsten Augenblick wieder verändern können.

Minute 2: Sei ganz bei deinem Atem

Nun richte deine Aufmerksamkeit ganz behutsam auf deinen Atem. Spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt, wenn du einatmest und wieder senkt, wenn du ausatmest. Folge deinem Atem und spüre nach, wie sich deine Muskeln allmählich entspannen. Lass alles los. Genieße dieses Gefühl ein paar Atemzüge lang. Vielleicht stellen sich Gedanken ein. Das ist völlig normal. Nimm sie wahr und lass sie wieder ziehen. Kehre dann mit deiner Konzentration zu deinem Atem zurück. Verweile.

Minute 3: Nimm deinen Körper als Ganzes wahr

Lass deinen Atem nun langsam zurücktreten und richte deine Aufmerksamkeit Schritt für Schritt auf die anderen Bereiche deines Körpers: Nimm dein Gesicht wahr, deine Schultern, deinen Brustraum, deine Arme, den Bauchraum, deine Beine und Füße. Verweile für einen Augenblick bei den Körperstellen, in denen du ein Unwohlsein oder eine Verspannung fühlst. Spüre hinein und unterdrücke nichts. Lerne deine Körperempfindungen kennen und mach dich mit ihnen vertraut. Wie fühlt sich das an? Stell dir dann vor, wie du mit jedem Atemzug in die Körperstelle hinein und wieder ausatmest, in der du das Unwohlsein spürst. Erweitere nun deine Aufmerksamkeit auf deinen ganzen Körper und stelle fest, wie er sich in diesem Augenblick gerade anfühlt.

 

Achtsamkeitsübung: Drei-Minuten-Atemraum

Minute 1 – Innehalten

Minute 2 – Sei ganz bei deinem Atem

Minute 3 – Nimm deinen Körper als Ganzes wahr

 

Wer sich lieber anleiten lassen möchte, dem sei die Audiofassung auf Youtube von Maren Schneider sehr empfohlen.

 

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Dr. Katja Bartlakowski

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